O que Faz:
Fortalece os seus quadricípites e a face interior das coxas.
Atinja o seu objectivo:
Descer um número no tamanho que veste: Duas a três repetições para cada lado.
Obter uma boa forma física: Quatro a seis repetições para cada lado.
Manter: Seis a oito repetições para cada lado.
Exercício:
1.º Passo: Comece na primeira posição de ballet, com os seus dedos dos pés na posição das 2 h e 10 m e com uma postura correcta, conforme ilustrado. As suas coxas, barrigas das pernas e calcanhares deverão tocar-se, e os seus músculos abdominais e nádegas deverão estar comprimidos. Faça descair os ombros e coloque as mãos (com os braços arqueados) à frente das coxas. Deverá movimentar-se a um rítmo suficientemente lento que lhe permita sentir-se completamente em controlo dos seus músculos durante o exercício. Se necessário, segure-se às costas de uma cadeira para se equilibrar.
Pontos-chave a não esquecer:
• Mantenha os calcanhares juntos
• Mantenha os músculos abdominais fir-mes
• Comprima as nádegas
• Descaia os ombros.
2º Passo: Transfira o seu peso para a perna direita à medida que levanta a esquerda para a frente desde o chão num ângulo de cerca de 45 graus. Mantenha o seu dorso e a perna que está a suportar o peso tão esticados quanto possível. A perna esquerda deverá estar esticada, com os dedos apontados para o chão. Eleve os braços ao longo do meio do corpo até imediatamente abaixo do seu peito.
Pontos-chave a não esquecer:
• Mantenha o corpo direito
• Estique os dedos dos pés
• Arqueie as mãos por baixo do peito.
3.º Passo: Desloque-se para o lado com a sua perna esquerda e coloque esquerdo no chão de forma a que os seus calcanhares fiquem separados. A distância entre as pernas, deverá ser de 1,5 a 2 vezes mais largo que as suas ancas. Os pés deverão estar numa posição de 2h para as 10h. Esta é a segunda posição de ballet, deverá descer o seu corpo num plié tão para baixo quanto conseguir, mantendo o dorso na vertical e os joelhos directamente sobre os tornozelos ( não sobre a parte da frente do pé). Estique os braços à altura dos ombros. Depois volte para a posição inicial, começando por apertar as pernas uma contra, arrastando a perna direita de novo para a sua esquerda. Deixe descair os braços de forma a que fiquem arqueados, com as mão em frente das coxas. Mantenha cada posição até contar lenta ou moderadamente até dois, num total de oito contagens. Repita até concluir todas as repetições, o consiste o seu objectivo, fazendo depois o número apropriado de repetições com a sua perna direita.
Pontos-chave a não esquecer
• Não levante os calcanhares
• Mantenha os joelhos sobre os tornozelos
• Mantenha os pés afastados entre si cerca de duas vezes a largura da sua anca
• Mantenha os braços esticados para fora.
Ouça o seu Corpo:
Se sentir que são os seus joelhos que, estão a fazer a maioria do trabalho durante o exercício da passagem da primeira à segunda. posiçâo do plié sem obstáculos, volte. a verificar a:sua forma; Quando comer pela primeira posição de ballet e quase se dobra para o plié , certifique-se de que os seus dedos dos pés estão na posição das 2 h a 10h. As pessoas têm tendência a exagerar e colocam os respectivos pés na posição das 3 h a 3h o que é difícil para os joelhos”, diz a. treinadora pessoal diplomada Karen Andes.
Quando se baixa no plié , certifique-se de que os seus joelhos se mantêm alinhados com os tornozelos.
Se sentir dor, fraqueza ou desconforto na anca da perna que estiver a. suportar o peso quando se Ievanta a outra perna, isso significa que está.a forçar demasiado a.anca. Para retomar a sem forma, mantenha a.perna que suporta o peso e o dorso tão esticados quanto possível.
Atinja o máximo:
Pode trabalhar mais intensamente os quadricípites e a face interior das coxas com a passagem da primeira à segunda posição de plié sem obstáculos utilizando uma distância maior para o plié. Quanto mais afastados estiverem os seus pés, mais abaixo poderá ir no plié. Mas certifique-se de que os seus joelhos se encontram directamente por cima dos seus tornozelos quando estiver na posição em baixo, acautela a treinadora pessoal diplomada Karen Andes.
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Trabalhar partes do Corpo 
