O que Faz:

Fortalece os tendões dos joelhos.

Atinja o seu objectivo:

Descer um número no tamanho que veste: Dois sets de 10 repetições para cada lado, sem pesos, uma ou duas sessões; depois, dois sets de 10 repetições para cada lado, com caneleiras que pesem entre I kg e 2 kg.

Obter uma boa forma física: .Três sets de oito repetições para cada lado, com cane-leiras que pesem entre 2 kg e 3 kg

Manter: Dois a três sets de oito a 12 repe-tições para cada lado, com caneleiras que pesem entre 3kg a 5kg. 

Exercício:

1.º Passo:  Se estiver a usar pesos neste exercício, enrole uma caneleira em volta de cada tornozelo. Mantenha uma postura correcta com a parte da frente da sua anca direita e coxa estabilizada contra uma ombreira de porta ou de um frigorífico. Coloque os seus pés na horizontal sobre o châo, distanciados entre si uns centímetros, com o pé esquerdo recuado poucos centímetros em relação ao direito. Agarre-se à ombreira da porta ou ao puxador do frigorífico para se equilibrar.

Pontos-chave a não esquecer

•     Mantenha o corpo em linha recta
•     Mantenha os pés paralelos, um atrás do outro
•     Pressione a parte da frente da anca e coxa contra a ombreira da porta.

2.º Passo:  Mantendo a sua anca e coxa direitas firmemente contra a ombreira da porta, dobre o joelho direito e levante lentamente a parte inferior da perna direita para trás de forma a que fique paralela ao chão e com os dedos dos pés apontados para baixo. Evite movi-mentar o seu joelho para a frente ou para trás – ele deverá permanecer comprimido contra a ombreira da porta. Mantenha esta posição contando até um. Depois, conte até quatro para baixar a perna até à posição inicial. Lembre-se de expirar à medida que levantar e de inspirar quando baixar.
Após fazer um set com a perna direita, faça um com a esquerda. Mantenha a alternância das pernas até concluir todos os seus sets.

Pontos-chave a não esquecer:

•     Mantenha a coxa comprimida contra a ombreira da porta
•     Mantenha o joelho alinhado com a anca
•     Não arqueie o corpo para trás
•     Aponte os dedos dos pés para baixo
•     Dobre o joelho num ângulo de 90 graus.

Ouça o seu Corpo:

Se sente que os músculos do seu traseiro estão a trabalhar, isso significa que você está a usá-los em vez dos tendões das curvas dos joelhos para a aju-dar a fazer a flexâo da perna na posição de pé, diz a fisiologista do exercício Jennifer Layne. Manter-se em pé contra a ombreira de uma porta ou frigorífico ajuda a isolar os tendões das curvas dos joelhos e evita que você recorra a outros músculos para fazer o exercício, mas ainda assim precisa de concentrar-se em usar só aqueles tendões e movimentar unicamente a parte inferior da perna. “Tudo o resto – coxa, traseiro e restante corpo – deverá manter-se perfeitamente imóvel”, explica Layne. Não há problema se você sentir algum esforço na coxa da perna que estiver a suportar o seu peso, acrescenta.
Para evitar esforço na parte inferior das costas, assegure-se de que não está a arquear as costas quando levanta a perna para trás, alerta Layne.
Se tiver uma caimbra ou uma dor muscular súbita na perna, interrompa o exercício e faça um breve intervalo. A dor indicia que o exercício é demasiado intenso. Diminua a intensidade aliviando o peso de cada caneleira em 0,5 kg ou 1 kg. Ou faça só metade de um set sobre uma perna, mudando depois para a outra nos mesmos moldes. Volte então à primeira perna e con-clua o seu set, e por aí fora.
    

Atinja o máximo:

Pode trabalhar os tendões das curvas dos joelhos ainda mais intensa-mente não fazendo qualquer intervalo entre repetições da flexão da perna na posição de pé, diz a fisiologista do exercício Jennifer Layne. Quando baixar a parte inferior da sua perna até ao chão depois de uma repetição, limite-se a tocar com os dedos dos pés no chão em vez de assentar todo o pé e fazê-la deslizar para a frente.

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