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Chamem-lhe ironia anatómica. A parte do nosso corpo sobre a qual nos sentamos todo o dia é potencialmente uma das zonas mais fortes que temos. O maior músculo nas nossas nádegas – o grande glúteo – prolonga-se por todo o rabo e, quando está tonificado, proporciona ao nosso traseiro os seus lindos contornos. O problema é que uma camada de gordura esconde frequentemente este músculo, tornando a nossa retaguarda mais rechonchuda do que gostaríamos.
Mas não desespere. “Os músculos existentes ao longo da face exterior das nossas ancas e nádegas são dos maiores do nosso corpo e, com os exercícios adequados, você pode melhorar substancialmente a forma da sua retaguarda”, diz Jennifer Layne, fisiologista do exercício na Universidade de Tufts, em Boston. “Algumas mulheres evitam exercitar esta zona do seu corpo por terem medo que os seus traseiros aumentem”, diz a mesma. “A verdade é que, a menos que você esteja a comer mais do que o seu corpo consome, o seu traseiro não aumen-tará em consequência do exercício.”
Em virtude das suas ancas e do seu traseiro serem as zonas do corpo onde se concentra mais energia, torná-los mais fortes ajudá-la-á a facilitar as suas tarefas diárias. Eles estão envolvidos em praticamente todos os movimentos que você faz, desde o simples caminhar ao manejar de um taco de golfe, diz Layne.
Tonificar implicará uma abordagem a dois níveis: primeiro, você precisará de fazer algum tipo de exercício aeróbico, como correr ou caminhar energicamente a 60%-90% da sua frequência cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, três a cinco dias por semana, com o objectivo de diminuir a camada de gordura. Depois, precisará de tonificar os músculos da sua retaguarda e da face exterior das ancas para lhes proporcionar definição e forma.
Seja paciente. Por serem tão grandes, estes músculos levam mais tempo a ganhar firmeza do que os mais pequenos. “Poderá levar quatro a seis semanas até você começar a sentir-se mais forte e a movimentar-se com mais facili-dade. E poderá levar ainda mais tempo até ver resultados”, diz Layne.
Músculo não é a única coisa que você desenvolverá. Com estes exercícios de treino de força você também criará osso e prevenirá fracturas futuras. “As fracturas da anca são lesões do osso devastadoras para as mulheres à medida que envelhecem”, diz Layne, “e o treino de força é praticamente a única forma de criar osso na zona da anca sem recorrer a medicação”.
Os exercícios seguintes incidem sobre os três músculos do traseiro – o grande glúteo, o médio glúteo e o pequeno glúteo –, assim como os músculos que percorrem a parte de trás das suas ancas.
Exercício:
1.º PASSO: Estenda uma toalha num step de aeróbica. Dei-te-se voltada para cima, de forma a que a sua cabeça,
costas e nádegas fiquem sobre o step. Puxe as suas coxas em direcção ao peito, com os pés cruzados nos tornozelos. Esta posição ajuda a manter a parte inferior do dorso encostada ao step. Mantenha esta posição durante todo o exercício para proteger a parte infeiior das costas. Comece com um haltere em cada mão, com a palma da mesma voltada para a frente e os nós dos dedos para cima. Segure os halteres ao lado do peito e acima do nível do corpo, assegurando-se de que mantém os punhos direitos e alinhados com as mãos. Os seus cotovelos deverão ficar abaixo do nível do step e apontar para o chão. Os seus antebraços deverão estar esticados e para baixo, paralelos entre si, com os punhos e cotovelos formando uma linha recta.
Pontos-chave a não esquecer:
• Eleve as coxas até ao peito
• Volte as palmas das mãos para a frente
• Volte os nós dos dedos para cima
• Mantenha os punhos direitos
• Mantenha os halteres ao lado do peito, acima do nível do corpo
• Mantenha os cotovelos abaixo do nível do step, a apontarem para baixo
• Alinhe os punhos com os cotovelos
2.º Passo: Mantendo a parte inferior dorso assente no step, avante os halteres de forma a que os seus braços fiquem totalmente esticados, com os punhos, cotovelos e ombros em linha correcta. Certifique-se de que não tranca os cotovelos. Expire enquanto levanta os halteres contando até dois. Mantenha contando até um no final do levantamento. Inspire então enquanto conta até quatro para baixar os halteres até à posição inicial.
Pontos-chave a não esquecer:
• Mantenha os punhos direitos
• Alinhe os punhos, cotovelos e ombros
• Não tranque os cotovelos
• Faça força com a parte inferior das costas contra o step.
Ouça o seu Corpo:
Aqui ficam algumas dicas para a ajudar a tirar o máximo partido da compressão do peito. Primeiro, evite levar os halteres abaixo do nível do peito na posição inicial, alerta a fisiologista do exercício Jennifer Layne. Segundo, certifique-se de que levanta ambos os halteres ao mesmo ritmo. Terceiro, também precisa de fazer força com as costas contra o step de forma a não as arquear para ajudar ao levantamento. Finalmente, deverá verificar se baixa os halteres até eles ficarem ao lado do peito após cada repetição. “Por vezes, as principiantes deixam os halteres ir de encontro ao pescoço”, diz Layne.
Uma consideração importante.quanto a segurança no que respeita a este exercício é o manuseamento dos halteres, principalmente se fizer o exercício sozinho. Segure um haltere em cada mão, junto ao corpo, diz Layne. Sente-se depois no step e coloque-se em posição, mantendo os pesos junto a si. Para se levantar do step quando acabar, ponha os halteres no chão, um de cada lado, e depois levante-se.
Atinja o máximo:
Você pode tornar a compressão do peito um exercício mais difícil, contraíndo os seus músculos do peito através de maior movimentação, diz a fisiologista do exercício Jennifer Layne. Para fazer isso, distancie ligeiramente as suas espáduas para flectir por completo os músculos do peito à medida que levanta os halteres. Volte depois a aproximar as espáduas entre si à medida que baixa os halteres. É um movimento muito pequeno, talvez só de 2,5 cm, mas você sentirá a diferença, diz Layne.
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