M. bíceps femoral, porção longa, m. semitendinoso, m.
semimembranoso, m glúteos máximo, médio & mínimo, m. tensor da fáscia
lata. Função: Estender o quadril, gird4o para dentro e movimentá-lo para
fora.
A. Tensionar
Sente-se no chão, de preferência encostado em algum suporte, e flexione uma
perna em ângulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com uma das
mãos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, reta, para a frente.
Pressione com força, para baixo, o joelho e a parte inferior da perna que
está flexionada contra a resistência exercida pelas mãos, durante 20
segundos.
B. Alongar Puxe
a perna para cima, contra o peito, com as duas mãos, e fique nesta posição
por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho não receba nenhuma pressão. A
tensão será sentida na parte posterior da coxa.
M.bíceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glúteo
máximo, m. adutor magno.Função: Estender o quadril.
A. Tensionar
Deite-se de costas, ereto e com a cabeça descansando no chão. Flexione uma
perna e segure o joelho com as mãos entrelaçadas. Pressione o joelho para
baixo, o mais que puder, contra a resistência das mãos, durante 20 a 30
segundos.
B. Alongar Puxe
a perna flexionada para cima, o mais próximo possível da cabeça, com auxilio
das maõs entrelaçadas. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Fique
nesta posição por 20 a 30 segundos.
