M. iliopsoas, m. quadríceps. Função: Flexionar o quadril e estender
o joelho.
A. Tensionar
De pé, coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apóie as mãos sobre o
joelho desta perna. Pressione o pé da perna que sustenta seu corpo para a
frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.
B. Alongar Empurre
o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posição de
“A”. Sinta a tensão na virilha/quadril. Fique nesta posição por 20 a 30
segundos.
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grácil, m.
pectíneo.Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de pé, com uma perna flexionada quase em ângulo meto (90º graus) e a
outra perna esticada, reta, para um lado. Pressione o mais que puder a perna
esticada contra o chão, por 20 a 30 segundos, e sinta a tensão na parte
interna da coxa. A perna flexionada pode servir de apoio para as mãos.
Alternativa: Esta parte do exercício também pode ser feita de joelhos, com as
mãos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objeto semelhante.
B. Alongar Faça
a perna que está esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione mais a
perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas retas. Sinta a tensão na
parte interna da coxa. mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
