Mm. eretores da espinha = m iliocostal cervical, torácico & lombar
+ m. longo cervical, torácico & da cabeça + m. semi-espinhal da cabeça,
Mm. interespinhais, m. espinhal. Função: Estender as costas e flexionar a
coluna vertebral para trás.
A. Tensionar
De pé, com a região lombar apoiada em uma parede, incline o tronco
ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados.
Entrelace as mãos atrás da nuca e pressione, com força, as costas para trás,
usando as mãos por exemplo, a parede, como elemento de resistência, por 20 a
segundos.
B. Alongar Flexione
as costas para a frente (com o auxílio das mios) e sinta a tensão ao longo da
espinha dorsal.Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.
Alternativa:
Este exercido também pode ser feito na posição sentada, com joelhos flexionados
e a cabeça entre os joelhos.
M. flexor longo & curto dos dedos, m. flexor longo & curto
do hálux, mm. lumbricais. Função: Flexionar (para baixo) as articulações do
metatarso, as articulações básicas dos dedos dos pés (MTP) e as articulações
dos dedos dos pés (PJP, DIP).
A. Tensionar
Sente-se, com uma perna em angulo sobre a coxa da outra perna. Pressione os
dedos do pé para baixo o mais fortemente possível, usando a mio do mesmo lado
como elemento de resistência. O tornozelo fica no ângulo para cima. Fique
nesta posição por 20 a 30 segundos.
B. Alongar Mova
os dedos do pé, passivamente, para cima, o mais que puder, puxando todos os
dedos para cima, com a mão. O tornozelo também ficará em ângulo a cima. Fique
nesta posição por 20 a 30 segundos.
